Apports
énergétiques quotidiens conseillés chez l'homme adulte
: 
|
Sédentaire
|
Activité
moyenne
|
Activité
intense
|
| Calories
(kcal) |
2100
|
2500
|
3000-3500
|
| Protides
(grammes) |
50
à 80
|
65
à 100
|
70
à 130
|
| Lipides |
20
à 25 % des calories
|
| Glucides |
55
à 65 % des calories
|
Apports
énergétiques quotidiens conseillés chez la femme adulte
:
|
Sédentaire
|
Activité
moyenne
|
Activité
intense
|
| Calories
(kcal) |
1800
|
2000
|
2200
|
| Protides
(grammes) |
40
à 65
|
45
à 75
|
50
à 80
|
| Lipides |
20
à 25 % des calories
|
| Glucides |
55
à 65 % des calories
|
| 1 gramme
de protides apporte 4 calories |
| 1 gramme
de lipides apportte 9 calories |
| 1 gramme
de glucides apporte 4 calories |
1 calorie (1kcal)
= 4.185 kilojoules
Les
lipides (les graisses)
Les lipides
sont des nutriments formés de glycérol et d'acides gras
dont 2 sont essentiels. Les lipides ont une forte valeur calorique (9kcal
par gramme). Les graisses d'origine animale (beurre, lard, fromages, viandes,
charcuteries) sont riches en cholestérol et en acides gras saturés
(facteurs de dépôts dans la paroi des artères) alors
que les graisses d'origine végétale sont pauvres en cholestérol
et riches en acides gras poly-insaturés. Les graisses des poissons
sont aussi assez riches en graisses poly-insaturées.
consommer
une fois par jour de l'huile non chauffée en alternant les
variétés
|
ne
pas abuser des fromages, des sauces grasses, des fritures, de la
charcuterie
|
| préférer
la volaille, le lapin, le poisson, les fruits de mer aux autres chairs
animales plus grasses |
| diminuer
l'ingestion d'huile dans la journée si vous mangez des oléagineux
(noix, noisettes; amandes, avocat, cacahuètes) |
| éviter
d'associer au cours d'un même repas deux sources de graisses cachées
comme par exemple viande et oeufs, viande et fromage... sauf exception
bien sûr ! |
| éviter
la combinaison graisses-sucres au cours d'un repas |
Les
glucides (les sucres)
Les
glucides fournissent essentiellement de l'énergie. Lorsqu'ils sont
absorbés en excès, les sucres sont transformés en graisses.
-
En
général, les aliments riches en fibres et en glucides
ont un index glycémique faible et ne font pas grossir (l'index
glycémique d'un aliment étant son pouvoir hyperglycémiant
par rapport au glucose)
-
La
plupart des glucides complexes possèdent un index glycémique
faible
-
Le
fructose est un sucre simple à index très faible (inférieur
à celui des pâtes)
-
Un
sucre simple pris en fin de repas se comporte comme un sucre lent
Les
protides
Les
protides sont des nutriments formés d'acides aminés : il en
existe 30 dont 8 sont dits essentiels. La valeur des protéines d'origine
animale (laitages, oeufs, poissons, viandes) est supérieure à
celle des protéines d'origine végétale.
|
ALIMENT
|
AVANTAGES
|
INCONVENIENTS
|
| poisson |
- peu
de lipides
- iode
(poissons de mer)
|
- pas
de calcium
- pas
de magnésium
|
| abats |
- peu
de lipides
- fer
dans le foie
|
- acide
urique
- cholestérol
- pas
de calcium, nickel, magnésium
|
| viandes |
|
- taux
de M.G. variable
- pas
de calcium ni de magnésium
- déchets
possibles
|
| charcuterie |
|
- lipides
- pas
de calcium ni de magnésium
- déchets
|
| jambon |
|
|
| fruits
de mer |
|
|
| oeufs |
- fer
et vitamines (jaune)
- pas
de lipides (blanc)
|
- lipides
(jaune)
- peu
de fer et de zinc
- pas
de calcium ni de magnésium
|
| laitages |
|
- plus
ou moins de lipides
- pas
de magnésium ni de fer
|
| légumes
secs - soja |
- pas
de lipides
- fer,
zinc, magnésium
- vitamine
B1
- glucides
|
- pas
de calcium
- déficit
en un acide aminé
- pas
de vitamine B12
|
| germes
de blé - levure |
- vitamines,
minéraux
- peu
de lipides
|
- qualité
variable
- pas
de vitamine B12
|
| céréales |
- glucides
à faible index
- peu
de lipides
- magnésium,
zinc, fibres
|
- déficit
en un acide aminé
- pas
de vitamine B12
- pas
de calcium, fer mal assimilé
|
L'eau
C'est
un élément essentiel de l'alimentation, l'organisme ne pouvant
pas se passer d'apports hydriques pendant plus de 24 heures. L'eau constitue
70% du poids d'un homme adulte. Les besoins en eau sont de 40 millilitres
par kilogramme de poids corporel en moyenne.
Les principaux
ingestats hydriques d'une journée sont les suivants :
|
ALIMENT
|
EAU
|
| légumes |
90% |
| fruits |
85% |
| yaourts,
fromage blanc |
80
à 90% (selon le taux de M.G.) |
| jus
de fruit |
90% |
| lait |
85
à 90% (selon le taux de M.G.) |
Les
vitamines
Ce sont des
substances d'origine organique indispensables à la vie et sont en
général apportées par une alimentation variée
et équilibrée.
Apports
quotidiens conseillés chez l'adulte :
|
|
Homme
|
Femme
|
|
Vitamines
liposolubles
|
|
|
A
(µg ER)
|
1000
|
800
|
|
D
(µg)
|
400
|
400
|
|
E
(mg)
|
12
|
12
|
|
K
(µg)
|
45
|
35
|
|
Vitamines
hydrosolubles
|
|
|
B1
(mg)
|
1.5
|
1.3
|
|
B2
(mg)
|
1.8
|
1.5
|
|
B3=PP
(mg EN)
|
18
|
15
|
|
B5
(mg)
|
10
|
10
|
|
B6
(mg)
|
2.2
|
2
|
|
B9=acide
folique (µg)
|
300
|
300
|
|
B12
(µg)
|
3
|
3
|
|
C
(mg)
|
80
|
80
|
Les principaux
fournisseurs de vitamines :
| |
|
BESOINS
QUOTIDIENS
|
|
VITAMINES
|
SOURCES
|
FEMME
|
HOMME
|
|
A
|
foie,
oeufs, lait, beurre, végétaux |
2.6
mg
|
3.3
mg |
|
B1
|
levure,
germes de blé, abats, porc, châtaignes, céréales
complètes, cacao |
1.3
à 1.5 mg |
1.3
à 1.5 mg |
|
B2
|
levure,
germes de blé, foie, lait, oléagineux |
1.5
mg
|
1.8
mg |
|
B5
|
abats,
viande, poisson, oeufs, céréales, levure, légumes
verts |
7
à 10 mg |
7
à 10 mg |
|
B6
|
levure,
noix, saumon, maquereau, germes de blé, soja, céréales,
cacao |
2
mg |
2.2
mg |
|
B8
(H)
|
foie,
rognons, levure, jaunes d'oeufs, oléagineux |
150
µg |
150
µg |
|
B9
(acide folique)
|
légumes,
foie, noix, oeufs |
400
µg |
400
µg |
|
B12
|
produits
animaux uniquement |
3
µg |
3
µg |
|
C
|
fruits
et légumes verts frais, persil, goyaves, kiwis, agrumes |
60
à 100 mg |
60
à 100 mg |
|
D
|
jaunes
d'oeufs, lait, beurre, levure, fromage, huile de foie de poisson,
poissons gras |
10
µg |
10
µg |
|
E
|
huiles
végétales, germes de blé, noix de coco fraîches,
beurre, foie, cacao, céréales complètes |
15
mg |
15
mg |
|
K
|
farines
de poisson, foie de porc, épinards, choux, lait, oeufs |
2
à 4 µg |
2
à 4 µg |
|
PP
(B3)
|
levure
de bière, foie, cacahuètes, lapin, thon, saumon, amandes,
germes de blé, riz complet, harengs, sardines, soja, farines
complètes |
15
mg |
18
mg |
Les vitamines
sont sensibles à un certain nombre de facteurs :
|
VITAMINE
|
AGENT
DESTRUCTEUR
|
|
A
|
lumière
(U.V.), oxydants, chaleur, acides |
|
B1
|
chaleur,
humidité, alcalinité |
|
B2
|
chaleur,
acidité, alcalinité |
|
B5
|
chaleur,
acidité, alcalinité |
|
B6
|
lumière |
|
B8
|
acidité,
alcalinité |
|
B9
|
lumière,
oxydants, acidité, alcalinité |
|
B12
|
lumière,
acidité, alcalinité |
|
C
|
chaleur,
oxydants |
|
D
|
lumière,
oxydants, acidité |
|
E
|
lumière,
oxydants |
|
K
|
lumière,
oxydants, alcool |
|
PP
|
peu
fragile |
Les
sels minéraux et les oligaux-éléments
Les
sels minéraux et les oligaux-éléments sont des constituants
de l'organisme d'origine minérale. Les sels minéraux sont présentts
dans le corps en quantité relativement importante (calcium, magnésium,
phosphore, potassium, sodium). Les oligo-éléments au contraire
sont présents en très faible quantité (aluminium, brome,
cobalt, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, molybdéne, sélénium,
zinc).
Sels
minéraux et oligo-éléments sont éliminés
régulièrement par l'organisme et ces pertes doivent donc être
compensées par un apport alimentaire adéquat.
Apports
quotidiens conseillés chez l'adulte :
|
|
Homme
|
Femme
|
|
Calcium
(mg)
|
900
|
900
|
|
Phosphore
(mg)
|
800
|
800
|
|
Magnésium
(mg)
|
420
|
330
|
|
Fer
(mg)
|
10
|
18
|
|
Zinc
(mg)
|
15
|
12
|
|
Iode
(µg)
|
150
|
150
|
|
Sélénium
(mg)
|
70
|
55
|
|
Cuivre
(mg)
|
2.5
|
2.5
|
|
Chrome
(µg)
|
125
|
125
|
|
Molybdène
(µg)
|
150
|
150
|
|
Manganèse
(mg)
|
4
|
4
|
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