La diététique appliquée à la Grimpe :

Grimpe, Poids, et Alimentation : les résultats de l'enquête menée sur 50 grimpeurs de 5a à 8c de la salle Altissimo de Toulouse. Stéphane Lajoinie, BTS Diététique, décortique les caractéristiques et habitudes alimentaires des grimpeurs pour déceler les corrélations entre poids, poids inné, poids acquis, alimentation, apports énergétiques et niveau.

Les résultats sont parfois surprenants... Le souci de maigrir n'est pas l'apanage des bons grimpeurs, mais plutôt des grimpeurs débutants ou moyens pour qui une perte de poids est souvent nécessaire à une progression en escalade. L'inefficacité des restrictions alimentaires constatées chez certains est plus due à de mauvaises connaissances diététiques qu'à une réelle prédisposition au poids.

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La diététique prend une place toujours croissante dans la société actuelle et génère souvent des dérives regrettables pour la santé. Le milieu de l'escalade n'échappe pas à ce triste constat.

Plutôt que de vouloir à tout prix perdre du poids pour progresser, il est préférable d'acquérir de bonnes bases techniques tout en adoptant une alimentation équilibrée.

A plus haut niveau, le rapport poids/puissance peut devenir une composante importante. On cherche alors à perdre sa masse grasse tout en conservant une bonne masse musculaire.

Quelques conseils:

CIRCONSTANCES
REGLE
toutes
Boire de l'eau abondamment (2 litres par jour au moins)
Ne pas se lancer dans les régimes "miracle"
Adopter une alimentation variée et équilibrée
Ne pas sauter de repas (car vous finirez par vous reporter sur le repas suivant)
Eviter les grignotages en dehors des repas principaux
Adapter l'apport calorique aux dépenses énergétiques de la journée
Ne pas négliger l'apport en protéines
Préserver au maximum les qualités nutritionnelles des aliments par des modes de cuisson appropriés
Pratiquer régulièrement un sport d'endurance
entraînement intensif
Ne pas exagérer l'apport en protéines ! (1.5 à 2 grammes quotidiens par kilogramme de poids corporel suffisent)
Compenser les dépenses de glycogène par un apport glucidique adapté (favoriser les aliments à index glycémique élevé pendant et après l'entraînement)
quelques jours avant une compétition
Ne pas ingérer d'excédent glucidique
le jour d'une compétition
Prendre un petit-déjeuner essentiellement glucidique (pauvre en lipides pour favoriser une digestion rapide)
Eviter de consommer des glucides juste avant l'échauffement afin d'éviter tout risque d'hypoglycémie réactionnelle
En cas d'attente prolongée en salle d'isolement, entretenir la glycémie par des ingestions régulières et modérées de glucides (barre de céréales, fruits secs, gâteaux de riz...)

 

Apports énergétiques quotidiens conseillés chez l'homme adulte :

Sédentaire
Activité moyenne
Activité intense
Calories (kcal)
2100
2500
3000-3500
Protides (grammes)
50 à 80
65 à 100
70 à 130
Lipides
20 à 25 % des calories
Glucides
55 à 65 % des calories

 

Apports énergétiques quotidiens conseillés chez la femme adulte :

Sédentaire
Activité moyenne
Activité intense
Calories (kcal)
1800
2000
2200
Protides (grammes)
40 à 65
45 à 75
50 à 80
Lipides
20 à 25 % des calories
Glucides
55 à 65 % des calories

 

A titre indicatif :

1 gramme de protides apporte 4 calories
1 gramme de lipides apportte 9 calories
1 gramme de glucides apporte 4 calories
1 calorie (1kcal) = 4.185 kilojoules

Les lipides (les graisses)

Les lipides sont des nutriments formés de glycérol et d'acides gras dont 2 sont essentiels. Les lipides ont une forte valeur calorique (9kcal par gramme). Les graisses d'origine animale (beurre, lard, fromages, viandes, charcuteries) sont riches en cholestérol et en acides gras saturés (facteurs de dépôts dans la paroi des artères) alors que les graisses d'origine végétale sont pauvres en cholestérol et riches en acides gras poly-insaturés. Les graisses des poissons sont aussi assez riches en graisses poly-insaturées.

consommer une fois par jour de l'huile non chauffée en alternant les variétés
ne pas abuser des fromages, des sauces grasses, des fritures, de la charcuterie
préférer la volaille, le lapin, le poisson, les fruits de mer aux autres chairs animales plus grasses
diminuer l'ingestion d'huile dans la journée si vous mangez des oléagineux (noix, noisettes; amandes, avocat, cacahuètes)
éviter d'associer au cours d'un même repas deux sources de graisses cachées comme par exemple viande et oeufs, viande et fromage... sauf exception bien sûr !
éviter la combinaison graisses-sucres au cours d'un repas

 

Les glucides (les sucres)

Les glucides fournissent essentiellement de l'énergie. Lorsqu'ils sont absorbés en excès, les sucres sont transformés en graisses.

Les protides

Les protides sont des nutriments formés d'acides aminés : il en existe 30 dont 8 sont dits essentiels. La valeur des protéines d'origine animale (laitages, oeufs, poissons, viandes) est supérieure à celle des protéines d'origine végétale.

ALIMENT
AVANTAGES
INCONVENIENTS
poisson
  • peu de lipides
  • iode (poissons de mer)
  • pas de calcium
  • pas de magnésium
abats
  • peu de lipides
  • fer dans le foie
  • acide urique
  • cholestérol
  • pas de calcium, nickel, magnésium
viandes
  • fer, zinc
  • taux de M.G. variable
  • pas de calcium ni de magnésium
  • déchets possibles
charcuterie
  • fer, zinc, vitamine B1
  • lipides
  • pas de calcium ni de magnésium
  • déchets
jambon
  • fer, vitamine B1
  • plus ou moins de lipides
fruits de mer
  • minéraux
  • peu de lipides
  • acide urique parfois
oeufs
  • fer et vitamines (jaune)
  • pas de lipides (blanc)
  • lipides (jaune)
  • peu de fer et de zinc
  • pas de calcium ni de magnésium
laitages
  • calcium, zinc
  • plus ou moins de lipides
  • pas de magnésium ni de fer
légumes secs - soja
  • pas de lipides
  • fer, zinc, magnésium
  • vitamine B1
  • glucides
  • pas de calcium
  • déficit en un acide aminé
  • pas de vitamine B12
germes de blé - levure
  • vitamines, minéraux
  • peu de lipides
  • qualité variable
  • pas de vitamine B12
céréales
  • glucides à faible index
  • peu de lipides
  • magnésium, zinc, fibres
  • déficit en un acide aminé
  • pas de vitamine B12
  • pas de calcium, fer mal assimilé

 

L'eau

C'est un élément essentiel de l'alimentation, l'organisme ne pouvant pas se passer d'apports hydriques pendant plus de 24 heures. L'eau constitue 70% du poids d'un homme adulte. Les besoins en eau sont de 40 millilitres par kilogramme de poids corporel en moyenne.

Les principaux ingestats hydriques d'une journée sont les suivants :

ALIMENT
EAU
légumes 90%
fruits 85%
yaourts, fromage blanc 80 à 90% (selon le taux de M.G.)
jus de fruit 90%
lait 85 à 90% (selon le taux de M.G.)

 

Les vitamines

Ce sont des substances d'origine organique indispensables à la vie et sont en général apportées par une alimentation variée et équilibrée.

Apports quotidiens conseillés chez l'adulte :

Homme

Femme

Vitamines liposolubles

A (µg ER)

1000

800

D (µg)

400

400

E (mg)

12

12

K (µg)

45

35

Vitamines hydrosolubles

B1 (mg)

1.5

1.3

B2 (mg)

1.8

1.5

B3=PP (mg EN)

18

15

B5 (mg)

10

10

B6 (mg)

2.2

2

B9=acide folique (µg)

300

300

B12 (µg)

3

3

C (mg)

80

80

 

Les principaux fournisseurs de vitamines :

   
BESOINS QUOTIDIENS
VITAMINES
SOURCES
FEMME
HOMME
A
foie, oeufs, lait, beurre, végétaux

2.6 mg

3.3 mg
B1
levure, germes de blé, abats, porc, châtaignes, céréales complètes, cacao 1.3 à 1.5 mg 1.3 à 1.5 mg
B2
levure, germes de blé, foie, lait, oléagineux

1.5 mg

1.8 mg
B5
abats, viande, poisson, oeufs, céréales, levure, légumes verts 7 à 10 mg 7 à 10 mg
B6
levure, noix, saumon, maquereau, germes de blé, soja, céréales, cacao 2 mg 2.2 mg
B8 (H)
foie, rognons, levure, jaunes d'oeufs, oléagineux 150 µg 150 µg
B9 (acide folique)
légumes, foie, noix, oeufs 400 µg 400 µg
B12
produits animaux uniquement 3 µg 3 µg
C
fruits et légumes verts frais, persil, goyaves, kiwis, agrumes 60 à 100 mg 60 à 100 mg
D
jaunes d'oeufs, lait, beurre, levure, fromage, huile de foie de poisson, poissons gras 10 µg 10 µg
E
huiles végétales, germes de blé, noix de coco fraîches, beurre, foie, cacao, céréales complètes 15 mg 15 mg
K
farines de poisson, foie de porc, épinards, choux, lait, oeufs 2 à 4 µg 2 à 4 µg
PP (B3)
levure de bière, foie, cacahuètes, lapin, thon, saumon, amandes, germes de blé, riz complet, harengs, sardines, soja, farines complètes 15 mg 18 mg

 

Les vitamines sont sensibles à un certain nombre de facteurs :

VITAMINE
AGENT DESTRUCTEUR
A
lumière (U.V.), oxydants, chaleur, acides
B1
chaleur, humidité, alcalinité
B2
chaleur, acidité, alcalinité
B5
chaleur, acidité, alcalinité
B6
lumière
B8
acidité, alcalinité
B9
lumière, oxydants, acidité, alcalinité
B12
lumière, acidité, alcalinité
C
chaleur, oxydants
D
lumière, oxydants, acidité
E
lumière, oxydants
K
lumière, oxydants, alcool
PP
peu fragile

 

 

Les sels minéraux et les oligaux-éléments

Les sels minéraux et les oligaux-éléments sont des constituants de l'organisme d'origine minérale. Les sels minéraux sont présentts dans le corps en quantité relativement importante (calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium). Les oligo-éléments au contraire sont présents en très faible quantité (aluminium, brome, cobalt, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, molybdéne, sélénium, zinc).

Sels minéraux et oligo-éléments sont éliminés régulièrement par l'organisme et ces pertes doivent donc être compensées par un apport alimentaire adéquat.

Apports quotidiens conseillés chez l'adulte :

Homme

Femme

Calcium (mg)

900

900

Phosphore (mg)

800

800

Magnésium (mg)

420

330

Fer (mg)

10

18

Zinc (mg)

15

12

Iode (µg)

150

150

Sélénium (mg)

70

55

Cuivre (mg)

2.5

2.5

Chrome (µg)

125

125

Molybdène (µg)

150

150

Manganèse (mg)

4

4

 

 

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